「初めてフルマラソンに申し込んだけど、完走できるかどうか不安」という人は多いと思います。
42.195kmを走るって途方もない距離ですし、怯んでしまう気持ちも分かります。
もちろんマラソンに向けた本格的な練習をするのに越したことはないですが、時間がなく出来ない場合も多いですよね。
筆者も趣味でランニングをしていた程度なので、マラソンを完走するために何ヶ月間も猛特訓していた訳ではありませんでした。
ましてやマラソン大会に出場した経験もなく、学校のイベントで8Kmほど走ったことがある程度でした。
ただ、高校時代から空いている時間に2〜3kmのランニングは週に3回ほどはしていました。
そこで実際にマラソン初心者である筆者が、フルマラソンを完走した経験をもとに心構えやポイントを紹介していきたいと思います！
正しいフォームで走る
よくプロのランナーが口を揃えて言うのは正しいフォームで走る！ことです。これは1番大切なのではないでしょうか。
正しいフォームで走ることで下半身にかかる負荷を軽減することができます。
また、ランニングは下半身にだけ負荷がかかると思いがちですが、実は長時間走ると肩や背中にも負荷がかかってきます。
筆者も長時間走っているとき脚ではなく、肩や腰が痛くなったので間違っていないと思います。
背筋を伸ばす
正しいフォームを意識する上で、背筋は曲げるよりも伸ばしておいた方がいいです！
駅伝やマラソン中継などで走っている選手を見たことがあると思いますが、皆んなこれでもかというぐらい背筋が真っ直ぐ綺麗に伸びていますよね！
足元ではなく遠くを見つめるつもりで走ると自然に背筋が伸びると思います。
足はかかとからつくこと
こちらの内容もフォームに似ているかもしれません。足裏全体で着地してしまうと負担が大きくなってしまいます。
確認の方法として、着地の瞬間に音が鳴るかどうかです。大きな音が鳴っていればそれだけ負荷が大きくなっています。
そこで、かかとから足の指にかけて順番に着地するように心がけます。
そうすることで足への負担を大幅に軽減できます！
本格的にフルマラソンを想定した練習を始めたのは1ヶ月半ぐらい前です。
肩の力を抜く
筆者も走っているときに肩に力が入ってしまうほうでした。そのため走っている最中、肩が凝ったような感じになり走りに集中できなくなることもありました。
また、肩に力が入ることのデメリットはもう一つあります。それは腕の可動域が狭くなってしまい、推進力が活かされない走り方になってしまうことです。
意識しても最初の方は、知らず知らずのうちに力が入ってしまうと思います。そんなときは肩を上下に動かし、力が入っていない状態を体に定着させていきます。
アゴは引いて走る
走っているときに呼吸が乱れることがありますが、アゴを上に向けてはいけません。
一見呼吸がし易そうな感じがしますが、呼吸がしづらくなってしまいます。
また、アゴが上がることで背中から腰にかけて負荷がかかってしまいます。
ですので、アゴは常に引いて、体力的に厳しくなってきたらペースを落とすのが完走への近道です！
歩幅は大きくし過ぎない
歩幅は大きくし過ぎない方がいいです！大きくすれば着地時の衝撃も大きくなり、負荷もかかりやすくなります。
下り坂などではいつもより勢いがつき、歩幅が大きくなりがちです。距離は稼げますが、足へのダメージは増えています。
長時間走るためには、歩幅を抑えめで無理のないようにすることが重要です！
ペースを考える
42.195Kmのフルマラソンは初心者にとって途方もないぐらい長く感じると思います。
でも完走できればいいんです！
そのために注意して欲しいことがあります。それはペース配分を考えることです。
当然長く走れば疲れは溜まりますし、足腰が痛み出すこともあります。
筆者は練習で10〜15Km走っても何ともありませんでした。しかし、それ以上の距離に差し掛かったとき、股関節に痛みが出てきました。このことから長時間、長距離走ると予期しない痛みが出てきます。
ですので、なるべく体に負荷をかけないように労りながら走れるペースを見つけましょう！
給水所で水分や食料を適切に摂取する
フルマラソン時にはだいたい5km間隔で給水所が設置されています。自らペットボトルホルダーをつけて、水分補給する方もいますが慣れている人が多い印象です。
重さなどで走りやすさにも影響すると思うので、初心者は給水所を活用しましょう！
給水所には基本的にスポーツドリンク、水、コーラ、おにぎり、パンなどが用意されています。
給水のタイミングとして喉が渇いてからでは遅いです！すでに脱水症状に陥っている可能性があるからです。
また、天候に関わらずこまめに水分補給することを心がけましょう！夏場に走れば、それだけ汗も出ているので早めに水分補給しようとなります。しかし、曇り空で汗をかいていない場合でも忘れてはいけません。とりあえず口に含む程度に飲んでおくことが望ましいです。
まとめ
初めてのフルマラソンに挑戦する方は不安も多いと思います！
ですが、タイムではなく完走することを第一目標に着実に一歩一歩進んでいきましょう！
今、体が重いと感じている方はまずは体重を落とすことから始めてみるといいかもしれませんね。ダイエット方法についてはこちらを読んでみてください！
それではまた次の記事で！
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