①自分の摂取カロリーを大体でいいので把握する！
皆さんは1日に食事からどのくらいカロリーを摂取していますか？摂取カロリーの目安は年齢や性別、運動量によって変わります。まずそれをこちらで調べてみてください。👇🏻
年齢や性別、身長、身体活動レベルを入力すると1日に必要なカロリー量が分かります。
つまり、このカロリー量より少ないカロリーに抑えることができれば、少しずつ体重を減らすことができます。
それはつまり体に無理をさせずに減量していくので、リバウンドしにくくダイエットすることに繋がると思います。
この数値から筆者はだいたい1日2000kcal以内に抑えるように意識しました。
ただここで勘違いして欲しくないのは、全く食事を取らなかったり、偏った食事をすることです。これでは体調を崩してしまったり、急激な体重の減少でリバウンドの可能性が高まると思います。
大事なのは決まった時間にバランスの良い食事を心がけることです。
筆者は野菜や果物を中心に、炭水化物と脂質をなるべく抑えるような食事をしていました。食事内容は②で説明していきます。
②自分の体重×タンパク質(1g)を毎日摂取する！
皆さんは1日でどのくらいタンパク質を摂取しているでしょうか？
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。筋トレを毎日している方などは体重×1.5gほど必要でしょう。
この量のタンパク質を普段の食事から摂取することは案外難しいと思います。肉や魚、卵や豆には特にタンパク質が含まれていますが、毎食これらを食べているわけではありませんよね？
そこでおすすめするのがプロテインを飲むことです！
プロテインというと筋トレする人が飲む特殊なもの、というイメージがある人が多いかもしれません。しかし、1日の中でタンパク質を摂取するのにこれほど効率的なものはないと思います。
市販されているプロテインは大体スプーンすりきり一杯で20〜25gのタンパク質が含まれています。これを1日の食事と食事の間で飲むことでタンパク質を効率的に摂取できます。
大事なのは毎日継続してプロテインを飲むことです。ということは一杯あたりのコスパがかなり重要になります。
そこで筆者がおすすめするのが『マイプロテイン』です！特にインパクトホエイプロテインがいいでしょう。
マイプロテインがなぜいいのかと言うと、圧倒的なコストパフォーマンスです。国内プロテインメーカーのザバスだとだいたい1ｋｇ4000円です。それに比べてマイプロテインは1ｋｇ3000円です。
なんだ、そんなに安くないじゃん！という方もいらっしゃると思います。そんな方に朗報です。マイプロテインではセールを頻繁に行っております。
そこで40%や50%OFFになることも珍しくなく、筆者は57%OFFのときに合計で7.5kgを8500円ほどで購入しました。
もうお分かりだと思いますが、1ｋｇを約1000円ほどで購入出来ちゃいます。ザバスの4分の1の値段で買えるなんて、マイプロテインで買う以外方法はないでしょう！
さらにフレーバーも充実しており、その数は60種類以上あります。
筆者のおすすめは、ナチュラルチョコレート、ミルクティー、ストロベリークリームです。
ちなみにマイプロテインはイギリスの会社なので送料が1800円かかりますが、8500円以上購入すると送料が無料になります。ですので、セール時にうまく商品の値段を組み合わせて購入することをおすすめします。
ここまでプロテイン紹介が長くなってしまいましたが、筆者の1日の食事を書いておきます。(タンパク質・キロカロリー)
7:00 朝食 バナナ(1g・90kcal)＋味噌汁(2g・50kcal)＋茹で卵(7.5g・150kcal)＋サラダチキン半分(13g・70kcal)＋ヨーグルト(3g・60kcal)＋りんご半分(70kcal)＋豆乳(7g・95kcal)＝33.5g・585kcal
10:00 プロテイン 20g・100kcal
12:00 昼食 そば100g(14g・340kcal)＋千切りキャベツ(35kcal)＝14g・375kcal
16:00 プロテイン 20g・100kcal
19:00 夕食 サラダ(20kcal)＋ひじきの煮物(5g・200kcal)＋味噌汁(2g・50kcal)＝7g・270kcal
合計 タンパク質94.5g、カロリー1430kcal
タンパク質は±20g、カロリーは＋500kcal誤差があると考えてもだいたいこの中でおさまるように食事をしていました。
もちろんここまで詳しく計算する必要はありません。大体のカロリーとタンパク質が多く含まれていそうなものを計算するだけです。
筆者の場合はこれに加えてあまり脂質を摂らない食事を心がけていました。例えば揚げ物やクリーム系の甘いものを食べないようにしていました。
普段の食事管理を意識するようになると、買い物のときにタンパク質や脂質を確認するようになります。
③適度な運動を心がける！
運動が大事なのは当たり前だと思います。これを継続することは難しいですよね。
しかし、継続することで習慣になります。まずは軽いウォーキングから始めてみましょう。時間が空いているときに家の近所をぐるっと一周するだけでもいいです。慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
今回は着実に減量する方法を紹介しました。特に食事管理の部分は大事なので長くなってしまいましたが、是非実践してみてほしいです。運動の方も無理をしない範囲で行って、健康な体を目指していきましょう！
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